Dieta South beach – 1 Faza (7 dni)

wpis w: blog, Kuchnia | 10

Nasz jadłospis na diecie South beach.

 

Co to jest dieta south beach?

Dieta utworzona przez kardiologa Artura Agatsona.

 

Po co mi dieta? Czy ja się odchudzam?

Nie, nie odchudzam się i nie o to mi chodzi. Niedawno pod wpływem mody na zdrową żywność i czytanie etykiet, zaczęłam interesować się bardziej jedzeniem. Wprowadziłam pewne długofalowe zmiany, ale ciągle zmagałam się z uzależnieniem od cukru. I nie mam tu na myśli tylko batonów, a m.in. słodzenie wszystkiego (nawet czekoladowej kawy!). Jadłam nieregularnie, starałam się przemycać dużo warzyw na talerzach, ale nie zawsze to się udawało. Wiedziałam, że chcę coś zmienić, ale nie wiedziałam tak naprawdę, jak to zrobić.

 

Jak wpadłam na ten pomysł?

Katalizatorem był ten podcast i historia jego autora. Zainteresował mnie wątek stężenia cukru we krwi i zachowanie ludzi, których organizm domaga się cukru (i konsekwencje). Coś wydało mi się podobne. Następnie sięgnęłam po książkę.

 

Poniższy cytat pochodzi z książki South beach turbo:

Powiedzmy, że zazwyczaj zaczynasz dzień miseczką słodzonych płatków, białą bułką lub rogalikiem. Takie śniadanie jest niemal pozbawione błonnika i wartościowych składników pokarmowych i bardzo szybko zostaje przetworzone na cukry proste. Wówczas podnosi się stężenie cukru we krwi, a trzustka (mały płaski narząd położony za żołądkiem) reaguje na to, produkując insulinę, czyli hormon, który ułatwia przenoszenie glukozy i tłuszczu z krwiobiegu do komórek. Jest to bardzo ważny etap, dzięki któremu energia dostarczana w formie pożywienia
dostaje się do tkanek ciała, gdzie jest spalana, magazynowana lub włączana w skład hormonów, co umożliwia organizmowi prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie. Jednak kiedy spożywasz posiłek składający się niemal wyłącznie ze skrobi lub cukrów, trzustka musi wytworzyć więcej insuliny niż zazwyczaj. Kiedy wytworzy się ta dodatkowa ilość insuliny, stężenie cukru we krwi gwałtownie spada. Wprawdzie przez krótki okres czujesz się najedzony i pełen energii, ale już stosunkowo szybko po posiłku, kiedy cukier zostanie usunięty z krwiobiegu, pojawia się zmęczenie, roztrzęsienie i ponowny głód.
Właśnie z powodu tych nadmiernych wahań stężenia cukru we krwi wielu Amerykanów przez większość dnia szuka kolejnej przekąski o dużej zawartości cukru lub skrobi, co jest doraźnym rozwiązaniem mającym zaspokoić napad łaknienia. Z czasem ten cykl postępowania rozregulowuje przemianę materii i sprawia, że stajesz się podatny na przypadłość zwaną stanem przedcukrzycowym lub zespołem metabolicznym.
Obecnie około 40 procent Amerykanów w wieku od 40 do 70 lat jest dotkniętych tą chorobą, która nieleczona, może doprowadzić do zawału serca, udaru lub cukrzycy.

 

 

To zmęczenie, roztrzęsienie i głód – to opis mnie o 10, 13 i 16 każdego dnia. O 10 była druga kawa z cukrem i banan, o 13 na spacerze batonik, o 16 siadałam do obiadu. Czy tylko ja widzę, że coś tu jest nie tak?

 

Gdy głodna to zła

Fajnie, fajnie, ale dieta z książki? Po co mi dieta, zdurniałam do reszty. Lubię jeść, jem co lubię, po co to zmieniać. A po to, że nie chcę, żeby moje dziecko widziało matkę wściekłą, bo nie ma batonika (teraz natychmiast!), plującą kawą (cukier się skończył!) czy tak zmęczoną (pomimo wyspania), że nie chce się jej wstać z ławki w parku. Pomijam wzorce, które wyniesie Paweł z domu i jego późniejsze problemy zdrowotne, gdy weźmie ze mnie przykład. Trzeba się wziąć za siebie, poznać swój organizm, zobaczyć z czym sobie nie radzę i znaleźć rozwiązanie. Ale ja nie mogę głodować, a diety (nigdy nie byłam na żadnej) kojarzą mi się tylko z głodowaniem i malutkimi posiłkami.

 

Książka odpowiada:

Od razu pragnę cię uspokoić – nie zamierzam namawiać, żebyśmy wszyscy się głodzili czy próbowali odtworzyć czasy, gdy brakowało żywności. Jednak pod pewnymi względami rzeczywiście powinniśmy się odżywiać podobnie do naszych przodków. Oznacza to spożywanie większych ilości warzyw, owoców, pełnego ziarna, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Są to podstawowe założenia diety South Beach, a ich przestrzeganie pozwoli się pozbyć nadmiaru tłuszczu brzusznego i jego szkodliwych konsekwencji.

 

Hej, te warzywa, owoce, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i chudsze białko to to co ja zmieniłam do tej pory i zmieniam nadal.  Czytam dalej!

 

Zasady south beach

3 fazy, pierwsza 2 tygodnie bez cukrów i skrobi (określone produkty są zabronione), druga – wprowadzanie produktów cukrowych i ze skrobią powoli, obserwacja organizmu, trzecia faza – jedzenie wszystkiego

 

Zaczynamy od fazy 1

 

Faza 1 nie została pomyślana jako długofalowy program odżywiania. Służy ona do realizacji dwóch celów: szybkiej utraty masy ciała na początku diety w wypadku osób, które mają do schudnięcia od pięciu kilogramów wzwyż (co natychmiast działa bardzo motywująco) oraz wyeliminowania gwałtownych skoków stężenia cukru we krwi, a tym samym napadów łaknienia cukrów i rafinowanych skrobi. Ponadto faza 1 reguluje stężenie cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym. W ciągu zaledwie dwóch tygodni powinieneś osiągnąć te cele i być gotowy ruszyć dalej.

 

Czyli już wiemy, że to może być dla mnie. To zasady, które mają pomóc w ograniczeniu napadów cukrowych i wyreguluje pracę trzustki. W dwa tygodnie? Naprawdę? Ktoś w dwa tygodnie może zmienić moje dotychczasowe złe nawyki i pokazać mi jak wyjść na prostą? Nie wierzę. A co do utraty kilogramów – nie mam nawet 5 kg nadwagi, mam wagę idealną dla mojego wzrostu, czuję się (poza nieujędrnionym brzuchem po ciąży – ale to kwestia ćwiczeń) świetnie w swojej skórze, więc pasuje.

 

Zakazy – czego nie jeść?

Bez tytułu

 

Co mi się nie podoba?

Nie podoba mi się rezygnowanie z owoców, nagłe odstawienie wszystkiego z cukrem i skrobią (czy to dobre czy złe, nieważne, wszystko out na dwa tygodnie). Autor wspomina, że jeżeli nie mamy napadów cukrowego i skrobiowego głodu ani nadwagi, można pominąć pierwszą fazę i przejść do drugiej (a druga to w dużej mierze jedzenie po prostu zdrowe, racjonalne posiłki, regularne – pełnoziarniste + warzywa, owoce i chude mięso, nabiał chud).

Nie podoba mi się ilość bzdur w internecie na temat tej diety (gdzieś wyczytałam, że ktoś zaleca 3 miesiące na 1 fazie (WTF?)), jadłospisy z jednym plastrem mozzarelli i jedną roladką (gdzie autor czarno na białym pisze o 4 czy 8 – zależy jak chcecie, jak głodni jesteście, ile jecie).

 

Nie chcę diety/ Czy namawiam kogoś z Was na SB?

Moim zdaniem każdy, kto:

  1. wprowadzi regularne posiłki: 5 dziennie, 3 główne + 2 przekąski,

  2. zacznie regularnie ćwiczyć,

  3. 3/4 zawartości talerza będą stanowiły warzywa (i poczyta o błonniku, który może pomóc),

  4. zrezygnuje z pszennego pieczywa, słodyczy/cukru, gazowanego,

  5. będzie pił wodę,

ten poprawi jakość swojego życia (i schudniecie i ograniczycie cukier). Te zasady są powszechnie znane.

Nie namawiam Was na żadną dietę. Starczy te 5 punktów z góry, a i ja i Wy będziemy usatysfakcjonowani. Jeżeli chcesz zacząć taką dietę, skonsultuj się z lekarzem, pomyśl chwilę, nie wierz babie z netu, poczytaj, dopytaj, nie leć z listą do sklepu. Spróbuj wprowadzić powyższe zasady i zobacz, może dasz radę. To mądrzejsze niż diety z książek.  To, że ja nie umiałam wyregulować posiłków, nie znaczy, że Tobie się to nie uda.

Też znam te przykazania, ale co z tego, skoro robię wypady do sklepu po słodycze, a wieczorami jem po 22. Próbowałam sama wielokrotnie wcielać w życie te reguły i po chwili słabość do cukru mnie pokonywała. Potrzebuję bata nad głową (wyznaczonych faz, pór dnia), chcę się nauczyć, co mogę (co ma niski cukier) jeść, co powinnam raczej omijać (lub jeść rzadko). Chcę zrobić detoks cukrowy przez te dwa tygodnie i dam radę! Zaczynamy!

Yeah!
Yeah!

Autorką powyższej grafiki jest AlliSu. Znajdziecie ją tutaj.

 

 

Jak po tygodniu?

Gdy przeczytałam listę zakazanych produktów (chleby/ makaron/ owoce/ ryż/ ziemniaki/ alkohol/ słodycze) obstawiałam, że będzie mi ciężko ze wszystkim (najczarniejszy strach to, że z alko będzie najciężej, chociaż nie pijam dużo), ale o ile pierwszych 6 produktów zapadło się pod ziemię i nie tęskniłam za nimi wcale, o tyle słodycze spędzały mi sen z powiek. Śniłam o karmelu w kanapce Maxi King, byłam wściekła, gdy mąż kupił kolegom z pracy drożdżówki i ciasto (nie wiem sama, o co tu chodziło), a ślinianki chodziły jak szalone, gdy zobaczyłam u mojej chrześnicy w rękach pałeczkę Twixa. Było bardzo ciężko, raz po powrocie ze sklepu prawie się popłakałam, bo nie mogłam opanować głodu. To był głód cukru, a ja zachowywałam się jak opętana, jak uzależniona. Chodziłam zmęczona, pierwszego dnia w okolicach godziny 13 podczas wycieczki do zoo zasypiałam na stojąco. Czwartego dnia zdałam sobie sprawę, że musiało być ze mną bardzo źle i serwowałam swojemu organizmowi codziennie od 8 do 15 coś z cukrem (słodzone kawy, herbaty, batonik). Po ośmiu dniach głód cukrowy odpuścił. Mogę robić zakupy, nie płaczę na widok Maxi King, skupiam się na jedzeniu smacznych przekąsek i szukaniu ciekawych przepisów na kolejny dzień. Zaraz kończę pierwszą fazę, zacznę wprowadzać „dobre węgle” i wrócą makarony, pieczywo i owoce. Będzie normalnie, a dwutygodniowy detoks przejdzie do historii.

Najważniejsze jest to, że najadałam się, nie czułam głodu (no raz w nocy czułam), polubiłam sok pomidorowy, odkryłam, że moja kawa- Lavazza ma posmak czekoladowy, a warzywa mają smak! I naprawdę mogą stanowić większość na talerzu. Odkryłam też nareszcie Jadłonomię i roślinne przepisy. 

Poniżej przedstawiam nasz tygodniowy jadłospis. Wyszło dość drogo (tyle warzyw sporo kosztuje), ale ograniczyłam koszty zapychaczy skrobiowych (pieczywo/makarony/ryż) i słodyczy.

Nie zawsze jest w 100% South Beach, ale jest to dostosowane do polskich warunków. Dla mnie najważniejsze było wyeliminowanie cukru i nie rwałam włosów z głowy, gdy twarożek miał 3-4% zawartości tłuszczu zamiast 1% czy 0%. Nie o pogoń za kg mi chodzi. Jednak przez pierwszych 9 dni nie dotknęłam cukru, nie posłodziłam herbaty, nie zjadłam żadnej słodyczy. Uważam to za duży sukces i dobry start.  A jak mi smakuje kakao (prawdziwe) z mlekiem, to sobie nie wyobrażacie.

 

1 dzień

Śniadanie

koktajl z soków warzywnych

frittata z  wędzonym łososiem i fetą

kawa z mlekiem i herbata

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

przekąska 1

roladki z indykiem lub szynką gotowaną awokado, kiełki, sok z limonki + rzodkiewki i kalarepa, sok pomidorowy

lunch

krem z kalafiora

sałatka z tuńczyka, ogórki, pomidor, seler naciowy, rzodkiewki, szklanka białej fasoli, awokado

przekąska 2

roladki z kurczakiem i papryką

obiad

pieczony kurczak i  grillowane warzywa w tymianku, sok pomidorowy, puree z kalafiora (z kalafiorowej z lunchu)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

2 dzień

śniadanie

parówki

cheddar 15g, papryka, kalarepa, sałata

kawa z mlekiem

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

przekąska

roladki  + ogórek

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

lunch

brokułowa  (brokuły wrzucić na zeszkloną cebulę, zalać wodą do wysokości brokułów, sól, pieprz i ugotować, zmiksować, doprawić bazylią, oregano, tymiankiem, czy co lubimy, podgrzać chwilę aż będzie wrzało)

sałatka z tuńczyka, ogórki, pomidor, seler naciowy, rzodkiewki, szklanka białej fasoli, awokado (została z poprzedniego dnia)

przekąska

pomidory daktylowe i 15 orzechów nerkowca

obiad

grillowane warzywa (papryka, cukinia), pieczony łosoś, sok pomidorowy

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

3 dzień

Śniadanie

frittata z papryką fetą i szynką

sok pomidorowy

kawa

Przekąska

serek grani i ogórek rzodkiewka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lunch

zupa brokułowa

kurczak + fasola + awokado + papryka + pomidor

sok pomidorowy

przekąska

roladki – łosoś, serek kremowy, kapary

obiad

pieczony łosoś  grillowane warzywa

 

4 dzień

Śniadanie

180ml soku z warzyw

jajecznica z serem na górze, ogórek

sok pomidorowy

kawa z  mlekiem/herbata

Przekąska 1

roladki z hummusem

Ma cukier w składzie, ale co zrobić. Nie chciało mi się moczyć ciecierzycy.
Ma cukier w składzie, ale co zrobić. Nie chciało mi się moczyć ciecierzycy.

Lunch

gazpacho z Jadłonomii

chili pełne warzyw z książki SB (chili z patelni wkrótce u mnie krok po kroku)

Przekąska 2

serek grani i warzywa

Obiad

Szaszłyki z udek, papryki, cukinii i cebuli

 

5 dzień

Śniadanie

2 jajka na twardo serek z pomidorem

kawa z mlekiem

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Przekąska

cheddar 30g, pomidorki daktylowe

lunch

kalafiorowa z jadłonomii

chili pełne warzyw (z poprzedniego dnia zostało)

przekąska 2

roladki z hummusem

Obiad

kotleciki z pieczarkami i chili pełnym warzyw w sosie pomidorowym (passata)

sałata z pomidorem ogórkiem, serkiem

 

 

6 dzień

Śniadanie

kawa z mlekiem

parówki

pomidor

Przekąska 1

mozzarella pomidory

Lunch

harira z jadłonomii (nie miałam ciecierzycy, dałam białą fasolę)

kotleciki z pieczarkami z chili pełnym warzyw (chili mi jeszcze zostało, więc miksuję z daniem z  poprzedniego dnia)

Przekąska 2

roladki z hummusem sok pomidorowy

obiad

zapiekanka w stylu pasterskiem z książki SB (niedługo przepis na domugosi)

 

 

7 dzień

Śniadanie

jajecznica na łyżce masła (8 jajek roztrzepanych, trochę mleka, sól, pieprz) z cebulą, szynką

sałatka grecka z poprzedniego dnia (sałata, pomidor, ogórek, feta)

kawa z mlekiem i herbata

Przekąska 1

orzechy nerkowca 15 pomidor

Lunch

harira z Jadłonomii (została z wczoraj)

zapiekanka pasterska w stylu SB (została z wczoraj)

Przekąska 2

cheddar 30g i pomidor jedzony jak jabłko w całości i gryziony

Obiad

Klops domowy z ksiażki SB i ogórek

 

 

 

 

Po 8 dniach (gdy powstaje ten tekst) jestem zadowolona, najedzona. Ostatni posiłek jadłam o 18, teraz piję miętę (bez cukru!). Mam motywację do zmian, wsparcie partnera i dużo samozaparcia, żeby nareszcie pokonać swój ciąg do cukru, do słodyczy. Chcę jeść zdrowo, regularnie. Chcę zadbać o siebie dla moich chłopaków. Pozdrawiam. Gosia.

 

Drugi tydzień pierwszej fazy – zapraszam TUTAJ.

 

Facebooktwittergoogle_plus
  • Cześć Gosiu, dziękuję za podlinkowanie na naszego bloga i cieszę się, że nasz podcast był dla Ciebie katalizatorem. Życzę dużo zdrowia, pozdrawiam 🙂

    • O dziękuję Michale, posłuchałam jeszcze Twoich wspomnień (odcinek 2) i to mnie bardzo zmotywowało. Czekam na kolejne odcinki podcastu, jakoś ta forma bardziej do mnie trafia niż to, co napisane.
      Jeżeli mogę o coś prosić, to o drugi odcinek z Twoją żoną o kolejnych krokach ku zdrowemu odżywianiu (jakie zamienniki stosować, co dalej, od czego zacząć, co się u Was sprawdza (np. jak wspominaliście o kalarepce, to też sobie przypomniałam, że przecież ja ją bardzo lubię, przypomnieliście mi o jej istnieniu)), bardzo dobrze słucha się Was, gdy rozmawiacie ze sobą. Pozdrawiam i cieszę się, że ktoś poruszył taką tematykę i chce się swoją wiedzą dzielić. A ja mam dzięki temu czego słuchać na spacerach.

      • O dziękuję za miłe słowa, cieszę się, że dobrze Ci się nas słucha 🙂 Zbieramy materiał na kolejny odcinek „ku zdrowemu odżywianiu”.

        Odnośnie samej diety South Beach to z perspektywy czasu i tego co się w międzyczasie dowiedziałem to mam taką refleksję – trzeba na niej uważać z ilością białka zwierzęcego, aby nie przeholować. Białko zwierzęce bardzo zakwasza organizm, rozmawiałem o tym z Beatą Sokołowską (odcinek 23).

  • Pingback: Dieta South beach – 1 Faza (8-14 dzień) | Dom Gosi()

  • Pingback: Dieta South beach – 2 Faza (1-7 dzień) | Dom Gosi()

  • Pingback: Naje 2015 | Dom Gosi()

  • Gabi

    W diecie SB można jeść dużo jajek, a w Twoich przepisach za dużo ich nie widzę, ja bardzo często robiłam omlet lub jajecznicę 🙂

    • Oj, a dla mnie to już było za dużo jajek w tygodniu (nie ma ich na śniadanie w dniu 2 i 6, zauważ, ze w pozostałych są) to co w tych jadłospisach. Nie ukrywam, ze robiłam pod swoje preferencje żywieniowe. Jak się woli więcej, to pewnie, ze można.

  • Gabi

    W pierwszej fazie nie powinno się pić kawy 🙂

    • Można. Wg autora książki south beach turbo można 🙂