Nasz jadłospis na diecie South beach.
Co to jest dieta south beach?
Dieta utworzona przez kardiologa Artura Agatsona.
Po co mi dieta? Czy ja się odchudzam?
Nie, nie odchudzam się i nie o to mi chodzi. Niedawno pod wpływem mody na zdrową żywność i czytanie etykiet, zaczęłam interesować się bardziej jedzeniem. Wprowadziłam pewne długofalowe zmiany, ale ciągle zmagałam się z uzależnieniem od cukru. I nie mam tu na myśli tylko batonów, a m.in. słodzenie wszystkiego (nawet czekoladowej kawy!). Jadłam nieregularnie, starałam się przemycać dużo warzyw na talerzach, ale nie zawsze to się udawało. Wiedziałam, że chcę coś zmienić, ale nie wiedziałam tak naprawdę, jak to zrobić.
Jak wpadłam na ten pomysł?
Katalizatorem był ten podcast i historia jego autora. Zainteresował mnie wątek stężenia cukru we krwi i zachowanie ludzi, których organizm domaga się cukru (i konsekwencje). Coś wydało mi się podobne. Następnie sięgnęłam po książkę.
Poniższy cytat pochodzi z książki South beach turbo:
Powiedzmy, że zazwyczaj zaczynasz dzień miseczką słodzonych płatków, białą bułką lub rogalikiem. Takie śniadanie jest niemal pozbawione błonnika i wartościowych składników pokarmowych i bardzo szybko zostaje przetworzone na cukry proste. Wówczas podnosi się stężenie cukru we krwi, a trzustka (mały płaski narząd położony za żołądkiem) reaguje na to, produkując insulinę, czyli hormon, który ułatwia przenoszenie glukozy i tłuszczu z krwiobiegu do komórek. Jest to bardzo ważny etap, dzięki któremu energia dostarczana w formie pożywienia
dostaje się do tkanek ciała, gdzie jest spalana, magazynowana lub włączana w skład hormonów, co umożliwia organizmowi prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie. Jednak kiedy spożywasz posiłek składający się niemal wyłącznie ze skrobi lub cukrów, trzustka musi wytworzyć więcej insuliny niż zazwyczaj. Kiedy wytworzy się ta dodatkowa ilość insuliny, stężenie cukru we krwi gwałtownie spada. Wprawdzie przez krótki okres czujesz się najedzony i pełen energii, ale już stosunkowo szybko po posiłku, kiedy cukier zostanie usunięty z krwiobiegu, pojawia się zmęczenie, roztrzęsienie i ponowny głód.
Właśnie z powodu tych nadmiernych wahań stężenia cukru we krwi wielu Amerykanów przez większość dnia szuka kolejnej przekąski o dużej zawartości cukru lub skrobi, co jest doraźnym rozwiązaniem mającym zaspokoić napad łaknienia. Z czasem ten cykl postępowania rozregulowuje przemianę materii i sprawia, że stajesz się podatny na przypadłość zwaną stanem przedcukrzycowym lub zespołem metabolicznym.
Obecnie około 40 procent Amerykanów w wieku od 40 do 70 lat jest dotkniętych tą chorobą, która nieleczona, może doprowadzić do zawału serca, udaru lub cukrzycy.
To zmęczenie, roztrzęsienie i głód – to opis mnie o 10, 13 i 16 każdego dnia. O 10 była druga kawa z cukrem i banan, o 13 na spacerze batonik, o 16 siadałam do obiadu. Czy tylko ja widzę, że coś tu jest nie tak?
Gdy głodna to zła
Fajnie, fajnie, ale dieta z książki? Po co mi dieta, zdurniałam do reszty. Lubię jeść, jem co lubię, po co to zmieniać. A po to, że nie chcę, żeby moje dziecko widziało matkę wściekłą, bo nie ma batonika (teraz natychmiast!), plującą kawą (cukier się skończył!) czy tak zmęczoną (pomimo wyspania), że nie chce się jej wstać z ławki w parku. Pomijam wzorce, które wyniesie Paweł z domu i jego późniejsze problemy zdrowotne, gdy weźmie ze mnie przykład. Trzeba się wziąć za siebie, poznać swój organizm, zobaczyć z czym sobie nie radzę i znaleźć rozwiązanie. Ale ja nie mogę głodować, a diety (nigdy nie byłam na żadnej) kojarzą mi się tylko z głodowaniem i malutkimi posiłkami.
Książka odpowiada:
Od razu pragnę cię uspokoić – nie zamierzam namawiać, żebyśmy wszyscy się głodzili czy próbowali odtworzyć czasy, gdy brakowało żywności. Jednak pod pewnymi względami rzeczywiście powinniśmy się odżywiać podobnie do naszych przodków. Oznacza to spożywanie większych ilości warzyw, owoców, pełnego ziarna, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Są to podstawowe założenia diety South Beach, a ich przestrzeganie pozwoli się pozbyć nadmiaru tłuszczu brzusznego i jego szkodliwych konsekwencji.
Hej, te warzywa, owoce, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i chudsze białko to to co ja zmieniłam do tej pory i zmieniam nadal. Czytam dalej!
Zasady south beach
3 fazy, pierwsza 2 tygodnie bez cukrów i skrobi (określone produkty są zabronione), druga – wprowadzanie produktów cukrowych i ze skrobią powoli, obserwacja organizmu, trzecia faza – jedzenie wszystkiego
Zaczynamy od fazy 1
Faza 1 nie została pomyślana jako długofalowy program odżywiania. Służy ona do realizacji dwóch celów: szybkiej utraty masy ciała na początku diety w wypadku osób, które mają do schudnięcia od pięciu kilogramów wzwyż (co natychmiast działa bardzo motywująco) oraz wyeliminowania gwałtownych skoków stężenia cukru we krwi, a tym samym napadów łaknienia cukrów i rafinowanych skrobi. Ponadto faza 1 reguluje stężenie cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym. W ciągu zaledwie dwóch tygodni powinieneś osiągnąć te cele i być gotowy ruszyć dalej.
Czyli już wiemy, że to może być dla mnie. To zasady, które mają pomóc w ograniczeniu napadów cukrowych i wyreguluje pracę trzustki. W dwa tygodnie? Naprawdę? Ktoś w dwa tygodnie może zmienić moje dotychczasowe złe nawyki i pokazać mi jak wyjść na prostą? Nie wierzę. A co do utraty kilogramów – nie mam nawet 5 kg nadwagi, mam wagę idealną dla mojego wzrostu, czuję się (poza nieujędrnionym brzuchem po ciąży – ale to kwestia ćwiczeń) świetnie w swojej skórze, więc pasuje.
Zakazy – czego nie jeść?
Co mi się nie podoba?
Nie podoba mi się rezygnowanie z owoców, nagłe odstawienie wszystkiego z cukrem i skrobią (czy to dobre czy złe, nieważne, wszystko out na dwa tygodnie). Autor wspomina, że jeżeli nie mamy napadów cukrowego i skrobiowego głodu ani nadwagi, można pominąć pierwszą fazę i przejść do drugiej (a druga to w dużej mierze jedzenie po prostu zdrowe, racjonalne posiłki, regularne – pełnoziarniste + warzywa, owoce i chude mięso, nabiał chud).
Nie podoba mi się ilość bzdur w internecie na temat tej diety (gdzieś wyczytałam, że ktoś zaleca 3 miesiące na 1 fazie (WTF?)), jadłospisy z jednym plastrem mozzarelli i jedną roladką (gdzie autor czarno na białym pisze o 4 czy 8 – zależy jak chcecie, jak głodni jesteście, ile jecie).
Nie chcę diety/ Czy namawiam kogoś z Was na SB?
Moim zdaniem każdy, kto:
-
wprowadzi regularne posiłki: 5 dziennie, 3 główne + 2 przekąski,
-
zacznie regularnie ćwiczyć,
-
3/4 zawartości talerza będą stanowiły warzywa (i poczyta o błonniku, który może pomóc),
-
zrezygnuje z pszennego pieczywa, słodyczy/cukru, gazowanego,
-
będzie pił wodę,
ten poprawi jakość swojego życia (i schudniecie i ograniczycie cukier). Te zasady są powszechnie znane.
Nie namawiam Was na żadną dietę. Starczy te 5 punktów z góry, a i ja i Wy będziemy usatysfakcjonowani. Jeżeli chcesz zacząć taką dietę, skonsultuj się z lekarzem, pomyśl chwilę, nie wierz babie z netu, poczytaj, dopytaj, nie leć z listą do sklepu. Spróbuj wprowadzić powyższe zasady i zobacz, może dasz radę. To mądrzejsze niż diety z książek. To, że ja nie umiałam wyregulować posiłków, nie znaczy, że Tobie się to nie uda.
Też znam te przykazania, ale co z tego, skoro robię wypady do sklepu po słodycze, a wieczorami jem po 22. Próbowałam sama wielokrotnie wcielać w życie te reguły i po chwili słabość do cukru mnie pokonywała. Potrzebuję bata nad głową (wyznaczonych faz, pór dnia), chcę się nauczyć, co mogę (co ma niski cukier) jeść, co powinnam raczej omijać (lub jeść rzadko). Chcę zrobić detoks cukrowy przez te dwa tygodnie i dam radę! Zaczynamy!
Autorką powyższej grafiki jest AlliSu. Znajdziecie ją tutaj.
Jak po tygodniu?
Gdy przeczytałam listę zakazanych produktów (chleby/ makaron/ owoce/ ryż/ ziemniaki/ alkohol/ słodycze) obstawiałam, że będzie mi ciężko ze wszystkim (najczarniejszy strach to, że z alko będzie najciężej, chociaż nie pijam dużo), ale o ile pierwszych 6 produktów zapadło się pod ziemię i nie tęskniłam za nimi wcale, o tyle słodycze spędzały mi sen z powiek. Śniłam o karmelu w kanapce Maxi King, byłam wściekła, gdy mąż kupił kolegom z pracy drożdżówki i ciasto (nie wiem sama, o co tu chodziło), a ślinianki chodziły jak szalone, gdy zobaczyłam u mojej chrześnicy w rękach pałeczkę Twixa. Było bardzo ciężko, raz po powrocie ze sklepu prawie się popłakałam, bo nie mogłam opanować głodu. To był głód cukru, a ja zachowywałam się jak opętana, jak uzależniona. Chodziłam zmęczona, pierwszego dnia w okolicach godziny 13 podczas wycieczki do zoo zasypiałam na stojąco. Czwartego dnia zdałam sobie sprawę, że musiało być ze mną bardzo źle i serwowałam swojemu organizmowi codziennie od 8 do 15 coś z cukrem (słodzone kawy, herbaty, batonik). Po ośmiu dniach głód cukrowy odpuścił. Mogę robić zakupy, nie płaczę na widok Maxi King, skupiam się na jedzeniu smacznych przekąsek i szukaniu ciekawych przepisów na kolejny dzień. Zaraz kończę pierwszą fazę, zacznę wprowadzać „dobre węgle” i wrócą makarony, pieczywo i owoce. Będzie normalnie, a dwutygodniowy detoks przejdzie do historii.
Najważniejsze jest to, że najadałam się, nie czułam głodu (no raz w nocy czułam), polubiłam sok pomidorowy, odkryłam, że moja kawa- Lavazza ma posmak czekoladowy, a warzywa mają smak! I naprawdę mogą stanowić większość na talerzu. Odkryłam też nareszcie Jadłonomię i roślinne przepisy.
Poniżej przedstawiam nasz tygodniowy jadłospis. Wyszło dość drogo (tyle warzyw sporo kosztuje), ale ograniczyłam koszty zapychaczy skrobiowych (pieczywo/makarony/ryż) i słodyczy.
Nie zawsze jest w 100% South Beach, ale jest to dostosowane do polskich warunków. Dla mnie najważniejsze było wyeliminowanie cukru i nie rwałam włosów z głowy, gdy twarożek miał 3-4% zawartości tłuszczu zamiast 1% czy 0%. Nie o pogoń za kg mi chodzi. Jednak przez pierwszych 9 dni nie dotknęłam cukru, nie posłodziłam herbaty, nie zjadłam żadnej słodyczy. Uważam to za duży sukces i dobry start. A jak mi smakuje kakao (prawdziwe) z mlekiem, to sobie nie wyobrażacie.
1 dzień
Śniadanie
koktajl z soków warzywnych
frittata z wędzonym łososiem i fetą
kawa z mlekiem i herbata
przekąska 1
roladki z indykiem lub szynką gotowaną awokado, kiełki, sok z limonki + rzodkiewki i kalarepa, sok pomidorowy
lunch
krem z kalafiora
sałatka z tuńczyka, ogórki, pomidor, seler naciowy, rzodkiewki, szklanka białej fasoli, awokado
przekąska 2
roladki z kurczakiem i papryką
obiad
pieczony kurczak i grillowane warzywa w tymianku, sok pomidorowy, puree z kalafiora (z kalafiorowej z lunchu)
2 dzień
śniadanie
parówki
cheddar 15g, papryka, kalarepa, sałata
kawa z mlekiem
przekąska
roladki + ogórek
lunch
brokułowa (brokuły wrzucić na zeszkloną cebulę, zalać wodą do wysokości brokułów, sól, pieprz i ugotować, zmiksować, doprawić bazylią, oregano, tymiankiem, czy co lubimy, podgrzać chwilę aż będzie wrzało)
sałatka z tuńczyka, ogórki, pomidor, seler naciowy, rzodkiewki, szklanka białej fasoli, awokado (została z poprzedniego dnia)
przekąska
pomidory daktylowe i 15 orzechów nerkowca
obiad
grillowane warzywa (papryka, cukinia), pieczony łosoś, sok pomidorowy
3 dzień
Śniadanie
frittata z papryką fetą i szynką
sok pomidorowy
kawa
Przekąska
serek grani i ogórek rzodkiewka
Lunch
zupa brokułowa
kurczak + fasola + awokado + papryka + pomidor
sok pomidorowy
przekąska
roladki – łosoś, serek kremowy, kapary
obiad
pieczony łosoś grillowane warzywa
4 dzień
Śniadanie
180ml soku z warzyw
jajecznica z serem na górze, ogórek
sok pomidorowy
kawa z mlekiem/herbata
Przekąska 1
roladki z hummusem
Lunch
chili pełne warzyw z książki SB (chili z patelni wkrótce u mnie krok po kroku)
Przekąska 2
serek grani i warzywa
Obiad
Szaszłyki z udek, papryki, cukinii i cebuli
5 dzień
Śniadanie
2 jajka na twardo serek z pomidorem
kawa z mlekiem
Przekąska
cheddar 30g, pomidorki daktylowe
lunch
chili pełne warzyw (z poprzedniego dnia zostało)
przekąska 2
roladki z hummusem
Obiad
kotleciki z pieczarkami i chili pełnym warzyw w sosie pomidorowym (passata)
sałata z pomidorem ogórkiem, serkiem
6 dzień
Śniadanie
kawa z mlekiem
parówki
pomidor
Przekąska 1
mozzarella pomidory
Lunch
harira z jadłonomii (nie miałam ciecierzycy, dałam białą fasolę)
kotleciki z pieczarkami z chili pełnym warzyw (chili mi jeszcze zostało, więc miksuję z daniem z poprzedniego dnia)
Przekąska 2
roladki z hummusem sok pomidorowy
obiad
zapiekanka w stylu pasterskiem z książki SB (niedługo przepis na domugosi)
7 dzień
Śniadanie
jajecznica na łyżce masła (8 jajek roztrzepanych, trochę mleka, sól, pieprz) z cebulą, szynką
sałatka grecka z poprzedniego dnia (sałata, pomidor, ogórek, feta)
kawa z mlekiem i herbata
Przekąska 1
orzechy nerkowca 15 pomidor
Lunch
harira z Jadłonomii (została z wczoraj)
zapiekanka pasterska w stylu SB (została z wczoraj)
Przekąska 2
cheddar 30g i pomidor jedzony jak jabłko w całości i gryziony
Obiad
Klops domowy z ksiażki SB i ogórek
Po 8 dniach (gdy powstaje ten tekst) jestem zadowolona, najedzona. Ostatni posiłek jadłam o 18, teraz piję miętę (bez cukru!). Mam motywację do zmian, wsparcie partnera i dużo samozaparcia, żeby nareszcie pokonać swój ciąg do cukru, do słodyczy. Chcę jeść zdrowo, regularnie. Chcę zadbać o siebie dla moich chłopaków. Pozdrawiam. Gosia.
Drugi tydzień pierwszej fazy – zapraszam TUTAJ.
